กระแสอาหาร Superfoods มีมาสักระยะหนึ่งแล้วจากกลุ่มคนที่รักสุขภาพหรือผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะอุดมไปด้วยประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญมากมาย รวมทั้งผู้สูงอายุที่เริ่มใส่ใจกับการบริโภคมากขึ้น อยากที่จะทานอาหารพร้อมๆกับได้คุณค่าในการบำรุงรักษาร่างกายไปพร้อมๆกัน หรือที่เราเรียกติดปากว่า “อาหารเป็นยา” อาหารบางชนิดก็มีส่วนช่วยลดหรือบรรเทาความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรงได้อีกด้วย
แล้ว Superfoods มันคืออะไร ?
จริงๆแล้ว Superfoods ก็คืออาหารที่มีประโยชน์ธรรมดาที่เราสามารถพบเจอได้ในชีวิตประจำวันนั่นเอง เพียงแต่เรามาจัดให้เป็นหมวดหมู่และคัดเลือกให้เหลือเฉพาะตัวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ เป็นต้น ประกอบกับการใช้ชื่อ Superfoods ทำให้ดูน่าสนใจ แปลกใหม่ คนจดจำง่าย ก็แค่นั้นเอง
การรับประทานอาหารประเภทที่ว่านี้จะช่วยบำรุงเรื่องสุขภาพ อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง หรือทำให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกัน สามารถมีอายุที่ยืนยาวขึ้น
Superfoods สามารถแบ่งตามสารอาหารและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันได้ดังนี้
ไข่
ไข่ ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่มากคุณประโยชน์ชนิดหนึ่ง เพราะมีโปรตีนคุณภาพสูง (โปรตีนในไข่มีไว้สำหรับเป็นแหล่งอาหารให้ตัวอ่อนระหว่างฟักตัว)และยังมีสารอาหารสำคัญอื่นๆอีก เช่น วิตามิน A, วิตามิน B, โคลีน ฟอสฟอรัสและธาตุเหล็ก เป็นต้น นอกจากนี้ภายในไข่ยังมีลูทีน (Lutein)และซีแซนทีน (Zeaxanthin) (พบได้ในดอกไม้สีเหลือง เช่น ดอกดาวเรือง และยังพบในไข่แดง) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสุขภาพดวงตาและประสิทธิภาพในการมองเห็นด้วย
แซลมอน
ปลาแซลมอน (Salmon) เป็นปลาทะเลที่นอกจากจะมีโปรตีนชั้นดีแล้ว ยังที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3 ไขมันดี วิตามินบี โพแทสเซียม ซีลีเนียม ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายเป็นอย่างมาก อีกทั้งปลายังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย จึงเหมาะกับผู้สูงวัยที่ต้องการแหล่งโปรตีนคุณภาพ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือควบคุมน้ำหนักตัว ปลาแซลมอนก็ช่วยในเรื่องการควบคุมน้ำหนัก ลดการอักเสบ และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจได้อีกด้วย
โยเกิร์ต
โยเกิร์ต คือผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม มีคุณค่าทางอาหาร ได้แก่แคลเซียม วิตามินบี ฟอสฟอรัส วิตามินดี และมีแบคทีเรียและจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกายคนเราอีกหลายชนิด ช่วยปรับสมดุลในร่ายกาย ช่วยระบบการขับถ่ายและลำไส้ ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน รวมทั้งช่วยป้องกันการติดเชื้อราในช่องคลอด เป็นต้น
พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช
พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช สำหรับผู่ที่ออกกำลังกายหรือควบคุมน้ำหนักมักจะทานถั่วในขณะท้องว่างเพราะจำทำให้รู้สึกอิ่มท้องนาน เนื่องจากในถั่วมีสารโภชนาการสูงมากอย่างเช่น โปรตีน วิตามินบี ใยอาหาร หรือแร่ธาตุต่าง ๆ นอกจากนี้ถั่วยังลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลด้วย
ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช อย่างอัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง หรือเมล็ดเจีย ก็มีเส้นใยอาหารสูงและมีไขมันดีรวมอยู่ด้วย ซึ่งไขมันดีเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ
ธัญพืช
ธัญพืชต่าง ๆ เช่น ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี เป็นต้น อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เช่น จมูกข้าวเป็นแหล่งของไขมันดี วิตามินบี วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ หรือในเมล็ดข้าวก็เป็นแหล่งของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และวิตามิน เป็นต้น ดังนั้น การรับประทานธัญพืชจึงเป็นผลดีต่อร่างกายอย่างมาก เพราะได้รับทั้งสารอาหารและยังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งบางชนิดได้อีกด้วย
มันเทศ
มันเทศ พืชตระกูลหัวที่มีรสหวานที่มีประโยชน์มากมาย โดยมันเทศอุดมไปด้วยสารอาหารหลายอย่าง ทั้งใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี และโพแทสเซียม นอกจากนี้ มันเทศยังเป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิดได้ และถึงแม้มันเทศจะมีรสหวาน แต่การรับประทานอาหารชนิดนี้กลับไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากอย่างที่คิด ในทางกลับกัน มันเทศอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ด้วย
ผักใบเขียว
พืชผักที่มีใบสีเขียวเข้ม อย่างผักกาดหอม ปวยเล้ง หรือคะน้า มีสารอาหารเป็นประโยชน์หลายชนิด ทั้งแคลเซียม ใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต เหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม รวมทั้งผักใบเขียวเหล่านี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวานประเภทที่ 2 หรือโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ ผักที่มีใบสีเขียวเข้มยังมีสารต้านการอักเสบอย่างแคโรทีนอยด์ในปริมาณมากด้วย จึงอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นสตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่หรือแครนเบอรรี่ รวมถึงผลเบอร์รี่ชนิดอื่น ๆ ก็ต่างเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารสำคัญมากมาย เพราะนอกจากจะมีวิตามินซีแบบเต็มๆแล้ว ยังมีแร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีกับร่างกายมากมาย ช่วยลดความเสี่ยงต่อการอักเสบต่าง ๆ และลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหรือโรคหัวใจได้ กากใยที่มีประโยชน์ ช่วยระบบขับถ่ายได้ดี โดยการบริโภคผลเบอร์รี่ชนิดต่าง ๆ แบบผลไม้สดๆ หรือเอาไว้ทำสมูทตี้ก็อร่อยไปอีกแบบ ทานควบคู่ไปกับการรักษาแบบดั้งเดิม อาจมีผลต่อการรักษาโรคในทางเดินอาหารและโรคที่เกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ได้
ชาเขียว
ชาเขียว แม้เป็นเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนเล็กน้อย แต่ชาเขียวมีสรรพคุณทางยามากมาย เพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้ดี นอกจากนี้ ในชาเขียวยังมีสาร Epigallocatechingallate (EGCG) ที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดเซลล์มะเร็ง(สารต้านอนุมูลอิสระ) ที่อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอย่างโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือโรคมะเร็งได้ ซึ่งคนญี่ปุ่นนิยมดื่มชาเขียวเป็นประจำ และจะนิยมดื่มแบบร้อนมากกว่าแบบเย็นเพราะให้สารอาหารที่มีประโยชน์จากชาเขียวมากกว่า
อะโวคาโด
อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางอาหารสูงเช่นกัน แต่เดิมเป็นผลไม้ที่ต้องนำเข้า แต่ปัจจุบันได้มีการส่งเสริมการปลูกในหลายจังหวัดของประเทศ อโวคาโดมีทั้งใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงยังมีกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นไขมันดีชนิดหนึ่งที่อาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจได้อีกด้ว คนที่ควบคุมน้ำหนักมักจะรับประทานอะโวคาโอ เพื่อช่วยลดคอาการอ้วนลงพุง นิยมทานแทนมื้ออาหารหรือใส่ในสลัดผัก
น้ำมันมะกอก
จากผลมะกอกนำมาสกัดเป็นน้ำมันมะกอก โดยในน้ำมันมะกอกมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวและสารโพลีฟีนอลอยู่ในปริมาณมาก และแน่นอนว่าต้องมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินอี (Vitamin E)และวิตามินเค (Vitamin K) ที่มีส่วนช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระด้วย ดังนั้นการเปลี่ยนจากน้ำมันพืชเป็นน้ำมันมะกอก เพื่อใส่ลงในมื้ออาหารอาจช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดอย่างโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้
สุดท้ายนี้อยากจะฝากข้อคิดในการลริโภคว่า อาหารทุกอย่างมีทั้งคุณและโทษ แม้แต่อาหารที่ได้ชื่อว่าเป็น Superfoods เองก็ตาม หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป อาจจะทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดีได้ เราควรเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายและในปริมาณที่พอดี ประกอกกับการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้เป็นสุข ก็เป็นปัจจัยที่ทำให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง และดูอ่อนกว่างัยด้วยเช่นกัน